El funcionamiento de la pirámide de los alimentos es sencillo: en la base, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en el vértice, aquellos que deberíamos tomar ocasionalmente. El gráfico que reproducimos aquí es el de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). La pirámide se complementa con la ingesta de agua y una actividad física diaria.
- Así, la base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.
- Después vienen las frutas (unas 3 raciones diarias) y verduras (2 raciones).
- En el siguiente nivel, se encuentran la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, (proteínas), de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.
- En último lugar se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.
Cómo interpretar la pirámide de los alimentos
Pero el concepto de “fruta” o la cantidad que nos parece recomendable de carne o pescado varía mucho de una familia a otra. Los pediatras y expertos del Grupo de Gastroenterología pediátrica de la Zona Sur-Oeste de Madrid proponen algunas pautas a los padres para interpretar la pirámide de los alimentos, pensando en los niños:
- Tomar todos los días frutas, verduras y hortalizas, cinco piezas o raciones al día. La fruta fresca no debe sustituirse por los zumos envasados, que son bebidas azucaradas a base de fruta, que aportan más calorías.
- Los cereales (pan, pasta, arroz…), patatas y legumbres son alimentos básicos y tienen que formar parte de nuestra dieta diaria. Los cereales integrales tienen mayor cantidad de vitaminas.
- Si el niño está siendo amamantado continuará con lactancia materna siempre que el niño y la madre lo deseen.
- Los lácteos (leche entera, yogures, quesos…), 500 ml al día.
- Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. La carne suele consumirse a diario (embutidos, salchichas, hamburguesas…), pero se recomienda un consumo ocasional.
- El agua debe ser la bebida habitual del niño. El agua es más sana que cualquier refresco o bebida carbonatada. Los refrescos se reservarán para ocasiones especiales.
- Se debe reducir la sal en las comidas y utilizar preferentemente la sal yodada.
- Moderar el consumo de grasa, especialmente las de origen animal. La mejor grasa es el aceite de oliva.
- Los dulces no deben formar parte de la dieta habitual (helados, golosinas, chocolate, azúcar, bollería industrial, zumos envasados, refrescos). Además, el azúcar refinado de dulces y golosinas favorece la caries.
Por: Belén Juan
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